1dalla totalità delle fibre muscolari che compongono il muscolo

2dalla frequenza di impulsi che i neuroni motori trasmettono al muscolo

3dalla funzioni dei muscoli partecipanti al movimento

In base al grado di intensità e di durata della tensione si è soliti distinguere 4 tipi principali di forza:

1FORZA MASSIMA, massima forza che il sistema neuromuscolare è capace di esprimere (esempio sollevamento pesi)

2FORZA ISTANTANEA, si manifesta nella forza nel calciare, saltare, tuffarsi, rinviare con le mani

3FORZA VELOCE, vincere delle resistenze con la più elevata rapidità di contrazione (esempio balzi)

4FORZA RESISTENTE, capacità di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza ripetute per un tempo determinato (forza statica).

1. Forza massima

Nella forza massima possiamo distinguere una forza massimale statica ed una forza massimale dinamica. La forza massimale statica, denominata anche forza isometrica, è la massima forza che il sistema neuromuscolare riesce ad esercitare in una contrazione volontaria contro un ostacolo insuperabile; la forza massimale dinamica invece si divide ancora in forza dinamica positiva, concentrica, che vince la resistenza, ed una forza dinamica negativa, eccentrica, che cede e che frena. La forza massimale dinamica rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare può produrre in una contrazione volontaria durante un movimento, per esempio un tiro in porta.

Prima di prendere in considerazione i metodi di allenamento della forza massimale, sottolineiamo il fatto non è nell’interesse di un calciatore un aumento di volume della muscolatura delle gambe, ipertrofia.

Viceversa per un positivo aumento della superficie trasversale del muscolo, è consigliato il metodo dell’allenamento di costruzione muscolare. Si tratta di un metodo di allenamento che è positivamente dinamico e concentrico (vince la resistenza). In un periodo di 4-6 settimane si lavora a circa 40-60% della sua forza massimale individuale, ottimizzando il numero di ripetizioni ed il tempo di recupero. Anche i pesi dovranno seguire le medesime accortezze, quindi dovranno essere tali da consentire al giocatore un numero di ripetizioni sempre lavorando al 60% della sua forza massimale individuale.

Un altro metodo molto utile allo sviluppo della forza massimale è il metodo isometrico. Nel metodo isometrico la forza si sviluppa per mezzo di contrazioni statiche in cui il giocatore mantiene in sollevamento dei pesi ad una determinata angolazione fino all’esaurimento. In tal maniera si manifesta uno stimolo molto acuto all’ipertrofia muscolare. Questo tipo di sistema non dovrebbe mai essere praticato in modo isolato, ma accompagnato da un allenamento pliometrico, concentrico o eccentrico.

Così infatti è possibile lavorare con i muscoli pienamente attivati e di conseguenza la capacità neurale viene sfruttata al massimo.

All’allenamento di costruzione muscolare, segue solitamente l’allenamento di coordinazione intramuscolare. Tale sistema è finalizzato al massimo sfruttamento del potenziale muscolare, ossia alla capacità di attivare simultaneamente fino all’80% delle unità motorie muscolari per raggiungere il limite della forza muscolare (volontaria). Il miglioramento della coordinazione intramuscolare consente un accrescimento della forza senza provocare un aumento della sezione trasversale del muscolo e quindi del peso corporeo.

Ancora il metodo eccentrico rappresenta un sistema ottimale per il perfezionamento dello sviluppo della forza massimale attraverso l’allenamento di coordinazione intramuscolare. L’efficacia di questo metodo si basa sul fatto che la tecnica di lavoro in ammortizzazione riesce ad innescare, attraverso riflessi muscolari di allungamento, attività muscolari elevatissime.

In conclusione si può affermare che l’allenamento di costruzione muscolare e l’allenamento di coordinazione intramuscolare vengono utilizzati parallelamente.

2. Forza istantanea

Lo sviluppo della forza istantanea si ottiene sia attraverso metodi adeguati d’allenamento della forza massimale suddetti, sia attraverso l’allenamento pliometrico detto anche allenamento di elasticità. Tale tipo di allenamento è un allenamento dinamico che unisce direttamente ed in modo esplosivo le parti dinamicamente negative (cadute in basso) e le parti dinamicamente positive (successivo salto o tuffo in alto o in lungo). L’allenamento pliometrico si può dividere in pliometria semplice se si effettuano salti senza ostacoli o plinti o pesi o superando ostacoli molto bassi, in pliometria media se si effettuano salti sopra ostacoli o plinti e in pliometria grande se si effettuano salti da plinti o attrezzi alti. Tali tipi di esercitazioni si possono svolgere sfruttando varie angolazioni di flessione delle ginocchia (30,90,120), al fine di utilizzare di volta in volta parti diverse della muscolatura.

Ricapitolando nel metodo pliometrico è utile eseguire:

1un’esecuzione esplosiva del movimento (6-10 ripetizioni)

2nei professionisti 4-10 serie (2-3 nei dilettanti)

3un recupero tra le serie di almeno 2 minuti

4un riscaldamento scrupoloso ed in stato di freschezza.

3. Forza resistente

La resistenza della forza nella sua forma speciale di resistenza della forza istantanea è molto importante per un calciatore e ha un ruolo rilevante anche per la muscolatura di postura del tronco.

La resistenza di forza istantanea è la capacità di reagire a livello di forza istantanea per un tempo prolungato senza accusare perdita di forza, di salto o di scatto.

La resistenza di forza istantanea si migliora soprattutto attraverso un allenamento in varie forme specifiche di gioco o nella gara stessa o in varie forme di circuit training o mediante forme d’allenamento dinamiche secondo il metodo della ripetizione (tiri in porta, parate successive, colpi di testa o uscite su un pallone sospeso).

4. Forza veloce

La forza veloce è la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con un’elevata velocità di contrazione. La forza veloce si può suddividere in:

Tutte queste sub categorie della forza veloce saranno trattate nel secondo DVD “metodo di allenamento di Alessandro Vitrani – LA FORZA ESPLOSIVA”.